Prima di spiegare cosa mangiare per abbassare il colesterolo, bisogna innanzitutto spiegare che cos’è il colesterolo.
Cos’è il colesterolo
Il colesterolo è un grasso presente nel sangue che in maggior parte viene prodotto direttamente dall’organismo e in minima parte viene introdotto attraverso la dieta alimentare. In quantità fisiologiche, il colesterolo è necessario per il corretto funzionamento del corpo, ma bisogna misurarlo per monitorare che la situazione non cambi perché un eccesso può avere delle conseguenze negative sul corpo.
Inoltre, quando si parla di colesterolo è importante fare una distinzione in quanto esistono due tipi principali di lipoproteine:
- quelle a bassa intensità, definite dalla sigla LDL,
- quelle ad alta densità, definite dalla sigla HDL.
Le prime, LDL, identificano il colesterolo “cattivo” perché trasportano l’eccesso di colesterolo dal fegato alle arterie, mentre le seconde, HDL, identificano il colesterolo “buono” perché implementano la rimozione del colesterolo dal sangue, proteggendo sia il cuore che i vasi sanguigni.
Per monitorare i livelli di colesterolo nel sangue, è sufficiente effettuare un normale prelievo del sangue attraverso cui si analizzano le quantità di colesterolo totale.
Se gli esiti delle analisi del sangue, dovessero confermare dei livelli di colesterolo più alti della media, è importante quindi valutare il proprio stile di vita, iniziando da una dieta sana ed equilibrata realizzata da uno specialista, in cui viene incrementato il consumo di frutta, verdura, cereali, legumi e alcuni tipi di pesce.
Un altro aspetto fondamentale riguarda l’attività fisica che aiuta a stimolare la produzione di colesterolo buono.
Arriviamo quindi, ora, al nostro quesito iniziale. Cosa mangiare per abbassare il colesterolo.
Cosa mangiare per abbassare il colesterolo?
Abbassare il colesterolo in caso di valori elevati è di fondamentale importanza, perché un suo eccesso può favorire l’incidenza di patologie cardiache e aumentare il rischio di infarto e ictus.
Il modo più adeguato per ottenere i risultati sperati può variare di persona in persona, e va sempre delineato da un medico specialista, ma un contributo fondamentale per abbassare i valori di colesterolo viene, senza dubbio, dall’alimentazione.
Una dieta equilibrata, che prediliga determinati alimenti e ne escluda altri, può aiutare a ridurre il colesterolo nel sangue, con conseguenti benefici sul benessere psico-fisico del paziente.
Quali sono i cibi da prediligere?
Aglio: L’aglio è ricco di composti solforati che fluidificano il sangue e aiutano a contrastare l’accumulo di grassi nelle arterie; Ci sono anche integratori alimentari a base di aglio senza avere la scomodità del gusto e degli odori come questo. L’aglio è attimo anche per abbassare la pressione arteriosa.
Avena: L’avena contiene una particolare fibra che aiuta a difendersi dal colesterolo cattivo;
Kiwi: Fornisce vitamina C e minerali come potassio e magnesio che combattono il deposito di grassi nel sangue;
Avocado: È un’ottima fonte di grassi buoni, tra cui Omega 3, Omega 6 e Omega 9, che favoriscono la produzione di colesterolo buono HDL e tengono sotto controllo i livelli di quello cattivo LDL. Inoltre, apporta tante fibre, minerali come potassio e magnesio e antiossidanti come la vitamina E, alleati della corretta circolazione del sangue;
Mela: Assicura fibre solubili, che aiutano a tenere alla larga colesterolo alto e trigliceridi;
Lampone: Contiene sostanze antiossidanti che proteggono i vasi sanguigni dal colesterolo in eccesso;
Semi di lino: Sono una miniera di fitosteroli, preziosi per combattere l’ipercolesterolemia, ottimi sia come semi da mangiare, ma anche come integratori di semi di lino in capsule per avere quantità maggiori da apportare al corpo;
Barbabietola: la polpa contiene elevate quantità di carotenoidi, che favoriscono il colesterolo buono HDL, contrastando pressione alta e trigliceridi;
Salmone: contiene tanti grassi buoni che proteggono la salute dell’apparato cardiocircolatorio.
In generale bisogna mangiare più pesce;
Il pesce, che sia grasso o magro, è un alimento definito “a basso contenuto di grassi saturi”;
Salmone, trota e aringa contengono elevate quantità di acidi grassi insaturi omega-3, che aiutano la normale funzione del cuore.
E’ possibile anche prendere integratori di omega 3 come questo
Frutta e verdura
Il consumo di cinque o più porzioni giornaliere di alimenti di origine vegetale come frutta e verdura, naturalmente privi di colesterolo, assicura un elevato apporto di nutrienti, di sostanze antiossidanti ad azione protettiva e di fibre e uno scarso apporto calorico.
Sane abitudini dietetiche possono contribuire a ridurre i livelli di colesterolo alto. Per mantenere buoni i livelli di colesterolo nel sangue bastare una manciata di noci al giorno.
I legumi
I legumi, come fagioli, piselli, fave, ceci e lenticchie, sono alimenti naturalmente ricchi di proteine e privi di grasso; grazie a queste caratteristiche possono rappresentare una valida e salutare alternativa alla carne.
Cereali, possibilmente integrali
L’assunzione di sei o più porzioni giornaliere di cereali come pasta, riso, pane e altri prodotti da forno, assicura un corretto apporto di carboidrati complessi, vitamine, minerali e fibre. Le fibre contribuiscono ad abbassare il colesterolo, favoriscono il senso di sazietà e aiutano a controllare il peso corporeo.
Suggerimenti per assicurare un corretto apporto di fibre:
- Preferire pane e pasta preparati con farine integrali;
- Utilizzare il pane integrale anche per preparare il pangrattato o i crostini di pane;
- Preferire il riso integrale al posto del riso bianco.
Anche il latte scremato è preferibile a quello intero perché ha una concentrazione di grassi inferiori. Infine, l’olio extravergine di oliva permette di abbassare il colesterolo e ciò è merito degli acidi grassi monoinsaturi presenti nell’olio. È preferibile consumare l’olio a crudo.
Bisogna anche badare alle quantità di sodio giornaliere, consumo di insaccati, latticini, uova e alimenti preconfezionati.
Leggi anche il nostro articolo specifico sui frutti che abbassano il colesterolo.
Cibi da evitare per chi ha il alto colesterolo
Invece i cibi da evitare per il colesterolo sono:
- Margarina: è un grasso alimentare;
- Formaggi ad alto contenuto di colesterolo (leggi il nostro testo sui formaggi ed il colesterolo alto)
- Oli vegetali parzialmente idrogenati;
- Dolci, snack e merendine;
- Patatine fritte;
- Prodotti surgelati e industriali;
- Dadi da brodo;
- Prodotti da fast food;
- Prodotti confezionati.
Eliminare l’assunzione di zuccheri aggiunti, limitare la quantità di zucchero in prevalenza il saccarosio (viene estratto principalmente dalla barbabietola da zucchero e dalla canna da zucchero). Eliminare i dolci e caramelle, succhi di frutta, bibite gassate, spuntini industriali, apertivi e superalcolici e la frutta sciroppata e disidrata.
Leggi anche il nostro articolo specifico sui frutti che da evitare o limitare se si ha il colesterolo alto.
Come abbassare il colesterolo alto?
L’alimentazione non è l’unica soluzione per abbassare il colesterolo ma bisogna comunque inserire uno stile di vita adeguato.
Oltre ad ottimizzare l’alimentazione bisogna svolge costantemente attività fisica e un altro modo naturale per abbassare il livello di colesterolo nel sangue è smettere di fumare subito (per abbassare il rischio di infarto del circa il cinquanta percento bisogna non fumare per un anno).
Un aspetto spesso sottovalutato nel benessere di una persona e anche per quanto riguarda il colesterolo alto è la carenza di sonno. Dormire bene, avere una buna qualità di sonnno oltre ovviamente alla quantità di ore di sonno aiuta il corpo. Il metabolismo del colesterolo è controllato dal ciclo sonno-veglia, quando si ha una carenza di sonno è possibile che si alteri l’espressione di alcuni geni necessari per il trasporto del colesterolo dai tessuti verso il fegato.
L’alimentazione è il punto di partenza per tenere sotto controllo il colesterolo, ma seguire sempre le indicazioni del medico ed evitare diete fai da te.
